ویتامین

نقش ویتامینها در بدن

ویتامین ویویتامینها موادی هستند که گرچه تولید انرژی نمی کنند وبه طور مستقیم در ساختن بافت های بدن نقش ندارند لیکن به مقدار جزئی برای رشد وبقای طبیعی بدون مورد نیاز می باشند 0

اغلب ویتامین ها در بدن ساخته نمی شوند ولازم است بوسیله غذا وروزانه به بدن برسند 0

ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین آ(A ) . دی (D ) . ای (E) ویتامین  کا ( K)

ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین های گروه ب ( B ) وویتامین ث ) C )

ویتامین های محلول در چربی همراه با چربی های مصرفی در غذای روزانه وارد بدن می شوند بنابراین هر عاملی که در جذب چربی ها تأثیر نماید در جذب ویتامین های نامبرده نیز موثر است 0

 هر ویتامین در بدن انسان کار ویژه ای را انجام می دهد وکمبود هریک از ویتامین ها در رژیم غذایی به بیماری ناشی از کمبود همان ویتامین منجر می شود 0

ویتامین های محلول در آب در بدن به مقدار کمی ذخیره می شوند به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین ها به صورت روزانه ضروری است

ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره می شوند بنابراین اختلالات حاصله از کمبود ویتامین های محلول در چربی در بدن دیرتر ظاهر می گردد0

در بدن انسان نزدیک به 24 ماده معدنی وجود دارد که کمبود آنها به عنوان یک ماده مغذی ضروری باعث ایجاد بیماری هایی می گردد0

مواد معدنی برای سلامتی به مقادیر بسیار کم ضروری می باشند وبا رژیم مواد معدنی مهم : روی ، کلسیم ، آهن ، ید ، منیزیم ،  فسفر؛  و000

نقش مواد معدنی در بدن :

در تشکیل اعضای بدن مانند کلسیم وفسفر دردندان ها

 در ترکیبات مایعات بدن مانند کربنات ها وکلرورها در خون

 در ساختن هورمون ها مانند بد در هورمون تیروئید

توجه :

مصرف خودسرانه مکمل های داروئی حاوی ویتامین ها ومواد وعدنی بدون تجویز پزشک مجاز نمی باشد وممکن است باعث ایجاد مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد این مواد گردد0

ویتامین های گروه ب (B)

ویتامین های گروه ب شامل :

ب 1 (تیامین (  B1

 ب 2 ( ریبوفلاوین ) B2

 ب6( پیریدوکسین) B6

 ,ب 12(سیانوکوبالامین ) B12

 ویتامین ب1 ) B1) چه اهمیتی دارد ؟

ویتامینی محلول در آب است که پس از جذب در بدن در اندام هایی مثل قلب ، کبد، کلیه ، عضلات ، ومغز مصرف شده ومازاد آن از طریق  ادارار دفع می شود

 این ویتامین برای به کارگیری ومصرف مواد قندی در بدن ضروری است 0

مغز واعصاب اکثر انرژی خودرا از طریق مواد قندی تأمین می کنند به همین علت ویتامین ب 1 در سوخت وساز مغز نقش اساسی دارد0

کمبود ویتامین ب 1  باعث چه مشکلاتی می شود ؟

همه خوراکی های طبیعی هر چند به مقدار کم ویتامین ب 1 را دارد منابع مهم آن عبارتند از :

غلات ( گندم ، برنج و000) وحبوبات ( لوبیا ، عدس ، نخود و 000)

جداکردن سبوس غلات وحبوبات باعث از بین رفتن قسمت اعظم ویتامین ب 1 در آنها می شود

جگر ، گوشت وتخم مرغ0

شیر ولبنیات

 ویتامین B1 موجود در شیر مادر جهت تأمین احتیاجات شیرخوار کافی است

ویتامین ب 2 چه اهمیتی دارد؟

ویتامین محلول در آب است که ذخیره آن در بدن نسبتا" کم بوده وبیشترین غلظت آن  در کبد وکلیه ها وجود دارد مازاد این ویتامین از طریق ادرار دفع می گردد0

*این ویتامین در سوخت وساز پروتئین ، چربی ومواد قندی دخالت دارد 0

کمبود ویتامین ب 2 باعث چه مشکلاتی می شود ؟

زخم والتهاب گوشه لب0

قرمزی وسوزش زبان واختلال در پرز های روی زبان

سرخ شدن وسوزش چشم ها ، ترس از نور وریزش اشک واحساس وجود شن در چشم 0

پوسته  پوسته شدن پوست ناحیه بین  لب وبینی

التهاب پوست دستگاه تناسلی

منابع غذایی ویتامین ب 2 کدامند

مواد غذایی با منشا جانوری مثل جگر ، گوشت ، شیر ، تخم مرغ ، قلوه

سبزیجات وغلات ( برنج ، گندم 000) حبوبات ( نخود 0 لوبیا 000)

جوانه زدن غلات وحبوبات باعث افزایش میزان ویتامین ب 2 موجود در آنها می شود 0

به مقدار فراوان در ماء الشعیر 0

ویتامین ب 6 چه اهمیتی دارد ؟

نقش مهم این ویتامین در واکنش های مربوط به سوخت وساز پروتئین ها می باشد0

ویتامین ب 6 در ساختن هموگلوبین در خون نقش فعال دارد0

احتما" ویتامین ب 6 در سوخت وساز چربی ها وقند ها نیز نقش دارد

وجود ویتامین ب 6 برای تولید بعضی هورمون ها نیزضروری است

کمبود ویتامین ب 6 باعث چه مشکلاتی می شود

1)کاهش رشد ، کم خونی

2)تشنج به علت کاهش یک نوع اسید ضروری در مغز

3)ترک وتورم گوشه ی لب

4)گیجی واستفراغ

منابع غذایی ویتامین ب 6 کدامند ؟

غذاهایی با منشا جانوری مانند جگر ، گوشت ، ماهی ، زرده تخم مرغ ، شیر ،         

غلات ( برنج ، جو000) وحبوبات ( ماش ، لپه 000) پوست نگرفته وسبوس دار

توجه : علایم کمبود ویتامین ب 6 ممکن است در هنگام درمان با بعضی داروها روی دهد که معمولا" برای بیمارانی که این داروها را می خورند پزشک ویتامین ب 6 نیز تجویز می نماید0

اسید فولیک چه اهمیتی دارد؟

یکی از ویتامین های ضروری برای تکثیر سلول ها ورشد بدن است 0

نقش مهم دیگر اسید فولیک در خون سازی است

کبد محل اصلی ذخیره این ویتامین است ومقدار کمی از آن از طریق ادرار ومدفوع دفع می شود

کمبود اسید فولیک باعث چه مشکلاتی می شود؟

کمبود اسید فولیک در بدن موجب یک نوع کم خونی شدید می گردد 0

تورم زبان واختلالات دستگاه گوارش از عوارض کمبود اسید فولیک در بدن است

 کمبود اسید فولیک در مادران باردار موجب ناهنجاری عصبی در جنین می شود

منابع غذایی اسید فولیک کدامند0

منابع غذایی جانوری مثل جگر ، دل ، قلوه ، وتخم مرغ

منابع غذایی گیاهی مانند عدس ، اسفناج

پختن بیش از حد سبزیجات ، اسید فولیک موجود در آنها را از بین می برد مگر این که با حرارت کم بخارپز شوند 0

توجه : کمبود اسید فولیک به علت افزایش نیاز در دوران بارداری شایع است جهت پیشگیری از کمبود اسید فولیک در دوران بارداری باید همه خانم های حامله از ابتدا تا اخر دوره بارداری روزانه 1قرص اسید فولیک مصرف نمایند0

ویتامین ث چه اهمیت دارد ؟

در سوخت وساز بافت ها وتولید آنزیم ها نقش مهمی دارد

ویتامین ث موجب بهبود جذب آهن می گردد0

این ویتامین در پیشگیری از ابتلا به عفونت موثر است

نقش مهم دیگر ویتامین ث در تشکیل دندان ها واستخوان ها واتصال استخوان ها به یکدیگر والتیام زخم وسوختگی است

کمبود ویتامین ث باعث چه مشکلاتی می شود ؟

کمبودویتامین ث باعث خستگی ، ضعف ، بی حال وگرفتگی عضلات می شود 0

کمبود ویتامین ث موجب کم خونی وتاخیر در الیتام زخم خواهند شد

خونریزی های مکرر ، تورم لثه ها ودهان نیز از عوارض کمبود ویتامین ث می باشند

منابع غذایی ویتامین ث کدامند ؟

میوه های تازه به خصوص انگور سیاه ومرکبات ، گیلاس

سبزی های تازه مثل فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی وسبزی های برگ سبز

به جز جگر هیچ غذای حیوانی منبع قابل ملاحظه این ویتامین نمی باشد0

ویتامین ث در اثر پختن وگرمای زیاد  ، قاچ کردن ، خرد کردن ، خیساندن در آب ونگهداری به مدت زیاد به سرعت از بین می رود وبرای دریافت کافی ویتامین ث باید سبزیجات ومیوه جات به صورت تازه وخام روزانه مصرف شوند 0

ویتامین دی چه اهمیتی دارد؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که کمبود آن باعث مشکلاتی در بدن می گردد0

ویتامین دی جذب کلسیم وفسفر را افزایش می دهد

این ویتامین برای تشکیل دندان ها واستخوان ها ضروری است

کمبود ویتامین دی باعث چه مشکلاتی می شود ؟

کمبود ویتامین دی در کودکان باعث بیماری راشی تیسم ( نرمی استخوان ) می گردد 0

در کودکان مبتلا به کمبود ویتامین دی ملاج دیرتر بسته می شود

دندان های کودکان مبتلا به کمبود ویتامین دی دیرتر ظاهر وزودتر فاسد می شوند

افراد بزرگسال مبتلا به کمبود ویتامین دی نیز در معرض ابتلا به نرمی استخوان هستند که باعث درد مزمن استخوان ها به خصوص در ناحیه کمر وپشت وخستگی مزمن می گردد0

منابع ویتامین دی کدامند ؟

تابش اشعه خورشید به پوست باعث تولید ویتامین دی در پوست می گردد از این جهت اگر روزانه نیم ساعت فرد به طور مستقیم در معرض تابش آفتاب باشد ( نه از پشت شیشه ) ویتامین دی مورد نیاز روزانه اوتأمین می گردد0

روغن کبد ماهی غنی ترین منبع طبیعی ویتامین دی است

جگر ، تخم مرغ ، کره وشیر وفرآورده های آن منبع خوبی از ویتامین دی هستند

توجه : کلیه کودکان زیر دوسال باید از از 15 روزگی روزانه 25 قطره مولتی ویتامین  یا ویتامین آ + دی دریافت کنند0

ویتامین آچه اهمیتی دارد ؟

ویتامین آ یکی از ویتامین های محلول در چربی است که برای رشد وحفظ  سلامتی بدن ضروری است 0

ویتامین آ در مقاومت بدن در برابر عفونت ها موثر است

ویتامین آ برای ایفای نقش طبیعی حواس بینایی ، بویایی ، شنوایی وچشایی ضروری است 0

فعالیت سلول های استخوان ساز را تنظیم وکنترل می نماید

کمبود ویتامین آ باعث چه مشکلاتی می شود 0

کمبود ویتامین آ خطر ابتلا به عفونت ها به خصوص اسهال وعفونت های حاد تنفسی را در کودکان افزایش می دهد 0

کمبود شدید ویتامین آ باعث آسیب شدید به چشم ها وحتی شب کوری می شود 0

کمبود ویتامین آ باعث اختلال در رشداستخوانها وخونسازی در بدن می شود

منابع غذایی ویتامین آ کدامند ؟

منابع حیوانی ویتامین آ شامل جگر ، تخم مرغ ، کره ، کره ، خامه ، پنیر وشیر است

منابع گیاهی شامل :

الف : سبزی های زرد رنگ مثل هویج وکدو حلوایی

ب : سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج ، جعفری وکاهو

ج: میوه ها وسبزی های قرمزرنگ مثل گوجه فرنگی ، خرمالو ونارنگی 0

د: میوه های زرد رنگ مثل زرد آلو ، طالبی ، آلو وهلو0

توجه :

منابع گیاهی ویتامین آ در واقع حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند که در بدن تبدیل به ویتامین آ می شوند

پیش سازهای ویتامین آ در مقابل نور آفتاب وجریان هوا از بین می روند

بنابراین میوه ها وسبزیجات حاوی این مواد باید تازه مصرف شوند

چون ویتامین آ محلول در چربی است سبزیجات حاوی پیش ساز ویتامین آ بهتر است همراه با مواد غذایی حاوی چربی مصرف شوند 0

مثلا":

الف – استفاده از هویج در انواع خورشت مثل خورشت هویج0

ب – تهیه سوپ حاوی انواع سبزیجات حاوی پیش ساز ویتامین آ

ج- تهیه پوره با استفاده از هویج وکره به عنوان تغذیه تکمیلی در تغذیه کودکان

روی در بدن چه اهمیتی دارد؟

روی در همه بافت های بدن به مقدار بسیار کم وجود دارد واز اجزای تشکیل دهنده انسولین وبسیاری آنزیم های بدن است 0

در اعمال متابولیک استخوانها نقش عمده ای دارد

التیام زحمها را تسریع می نماید ( در بهبود زخمها بسیار موثر )

کمبود روی باعث چه مشکلاتی می شود ؟

کمبود روی باعث کاهش رشد جسمانی وریزش مو می شود

 کاهش احساس چشایی وبویایی وبی اشتهایی از عوارض دیگر کمبود روی است

کمبود روی همچنین باعث کاهش ترشحات غدد جنسی ، تحلیل بیضه ها وکاهش میل جنسی می شود

منابع غذایی روی کدامند ؟

غذای حاوی پروتئین جانوری مثل گوشت ، جگر ، ماهی ، مرغ وشیر ( به مقدار کمتر )

دانه های غلات ( برنچ ، گندم وجو ، لوبیا ) پوست نگرفته0

کلسیم در بدن چه اهمیتی دارد؟

کلسیم یک عنصر معدنی مهم در بدن است که 2-5/1 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد0

99% کلسیم بدن در استخوانها ودندانها می باشد از این رو نقش مهمی در تشکیل وسلامت دندان واستخوان دارد

تنظیم آهنگ وریتم طبیعی ضربان قلب از وظایف مهم کلسیم است

اهمیت دیگر کلسیم به علت نقش آن در لخته شدن خون است 0

کمبود کلسیم باعث چه مشکلاتی می شود ؟

کمبود کلسیم موجب نرمی استخوان در کودکان می گردد0

دریافت ناکافی کلسیم در رژیم غذایی روزانه مادران باردار وشیرده وسالمندان منجر به پوکی استخوان وشکنندگی استخوان می گردد0

پوکی استخوان شایع ترین بیماری استخوان در افراد بالغ وسنین پیری است 0

پوکی استخوان هم در مردان وهم در زنان دیده می شود اما در زنان بعداز شروع سن یائسگی بیشتر مشاهده می شود 0

منابع غذایی کلسیم کدامند؟

شیر وفرآورده های آن ( پنیر ، ماست ، کشک )

ماهی تازه وکنسروشده

زرده  تخم مرغ

غلات ( گندم وجو000) وحبوبات (عدس ، خشکبار مثل زرد آلوی خشک شده ( قیسی ) خرما وکشمش

آهن در بدن چه اهمیتی دارد؟

آهن یک ماده مغذی مورد نیاز برای ساختن گلبو ل های قرمز است نقش گلبولهای قرمز انتقال اکسیژن به سلول های بدن است

آهن در تشکیل بخشی از آنزیم های بدن نقش دارد

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود آهن قراردارند ؟

1)زنان سنین در باروری وبه ویژه زنان باردار

*دردوران بارداری به علت رشد جفت جنین وافزایش حجم خون مادر ، نیاز به آهن افزایش می یابد

*بارداری های مکرر به خصوص با فاصله کم موجب تخلیه دخایر آهن بدن مادر می شود 0

2) کودکان

*نوزادانی که با وزن کمتر از 2500 گرم متولد می شوند

نوزادانی که نارس هستند یعنی قبل از هفته 37 بارداری به دنیا می آیند

*کودکانی که باشیر مادر تغذیه نمی شوند چون آهن شیر مادر بهتر از سایر شیرها جذب می شود

کودکان زیر دوسال چون سرعت رشد در آنها زیاد است

کمبود آهن باعث چه مشکلاتی می شود 0

1-در شیر خواران وکودکان بزرگتر:

*اختلال در تکامل وهماهنگی سیستم اعصاب حرکتی

*اختلال در تکامل گفتاری

*کاهش قدرت یاد گیری وکاهش ضریب هوشی

*تغییر ات رفتاری مثل بی تفاوتی ، خستگی وبی حسی

*کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها

2) در زنان باردار

ضعف وناتوانی

افزایش خطر مرگ ومیر مادر به هنگام زایمان

*افزایش خطر تولد نوزاد کم وزن ، نارس وسقط جنین

3) در بزرگسالان

*کاهش قدرت کاری وظرفیت یادگیری

بی حوصلکی وخستگی زودرس

علایم کم خونی فقر آهن بستگی به شدت آن دارد وشامل :

رنگ پریدگی زبان ، مخاط داخل لب وپلک چشم

خستگی زودرس ، سیاهی رفتن چشم وبی تفاوتی

بی اشتهایی وحالت تهوع

سردرد وسرگیجه

خواب رفتن وسوزن سوزن شد دست وپاها

در مراحل پیشرفته تنگی نفس همراه با تپش قلب وتورم قوزک پا

منابع غذایی آهن کدامند ؟

جگر ، گوشت ، مرغ ، ماهی وتخم مرغ

 سبزیجات مانند اسفناج وجعفری

سبزیجات مانند عدس ولوبیا وغلات ( گندم 000)

خشکبار مثل توت خشک ، انجیر ، کشمش وخرما

توجــــه:

*ویتامین ث جذب آهن را افزایش می دهد بنابراین استفاده از گوجه فرنگی سلاد ، فلفل سبز ، سبزیجات تازه ومیوه جات به خصوص مرکبات همراه یا بعداز غذا جذب آهن را افزایش می دهد 0

اگر حتی مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه شود جذب آهن افزایش می یابد مثل عدس پلو با گوشت ویا مصرف گوشت چرخی با سویا جهت تهیه همبرگر ، کتلت ویا ماکارونی 0

*از نوشیدن چای یک ساعت قبل و2ساعت بعداز غذا خودداری شود زیرا چای مانع جذب آهن می شود 0

جوانه زدن غلات وحبوبات باعث افزایش جذب آهن  آنها به میزان تقریبا" 2برابر می شود 0

دختران در سنین بلوغ باید در برنامه ی غذایی روزانه خود از مواد غذایی آهن دار بیشتر استفاده نمایند0

بهتر است دختران در سنین بلوغ ، هر هفته یک عدد قرص آهن ( سولفات فرو) به مدت 16 تا20 هفته در طول یک سال مصرف کنند ، مصرف قرص آهن در این دوران علاوه بر پیشگیری از کم خونی فقر آهن ، پیشرفت تحصیلی آنان را بهبود می بخشد 0

زنان باردار باید توجه داشته باشند

روزانه یک قرض آهن از پایان ماه چهارم بارداری تاسه ماه پس از زایمان مصرف کنید

*به شیرخواران خود بعداز 6 ماهگی تاپایان 2سالگی ( یعنی همزمان با شروع تغذیه تکمیلی )قطره آهن به میزان 15-10 قطره در روز بدهند

مصرف قرص آهن با معده خالی توصیه نمی شود بهتر است پس از غذا ویا شب قبل از خواب مصرف شود

*کودکان ونوجوانان در برنامه غذایی خود از انواع خشکبار مثل توت خشک ، برگه آلو ، زرد آلو ، انجیر خشک ، کشمش وخرما که منابع آهن می باشند به عنوان میان وعده استفاده کنند0

رعایت اصول بهداشتی در پیشگیری از بیماریهای انگلی نقش بسزایی در مبتلا نشدن به کم خونی فقر آهن دارد0

توصیه های تغذیه ای درمورد مصرف روغن ها وچربیها

1)روغن حیوانی دارای مقادیر قابل ملاحظه ای اسید چرب اشباع وکلسترول های چرب اشباع ( جامد ) به دلیل بالابودن اسید های چرب اشباع برای بدن زیان آور است0

2) مصرف میوه ها وسبزی ها به دلیل داشتن ضد سرطانی وحفاظت کننده در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی موثرند 0

3) افرادیکه در رژیم غذایی خود ماهی مصرف می کنند شانس ابتلا به بیماری قلبی – عروقی در آنها کمتر است بنابراین هفته ای 3 بار ماهی مصرف کنید 0

4) روغن مایع به دلیل داشتن اسید های چرب غیر اشباع ونداشتن کلسترول به روغن جامد ارحجیت دارد ولی مصرف زیاد از حد آن توصیه نمی شود 0

5) حتی الامکان از مصرف زیاد وروغن حتی روغن مایع پرهیز شود افزایش بیش از حد روغن ( جامدیا مابع ) باعث چاقی شده همچنین امکان افزایش کلسترول بد  LDL افزایش فشار خون ودر نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را افزایش می دهد

6) روغن ماهی روغن زیتون ومغزها ( گردو ، بادام ، پسته ، فندق ) از منابع خوب روغن می باشند که به دلیل کاهش کلسترول بد یا LDL وافزایش کلسترول خوب یا LDL برای سلامت قلب وعروق موثرند

7)حتی الامکان از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری شود ودر صورت لزوم ازروغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود 0

8) استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ با روغن باعث ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب در روغن می گردد حرارت بالا باعث دودکردن روغن ، کدر ، بدبو وغلیظ شدن آن می شود0

9) مصرف مواد لبنی پرچرب وگوشت پرچرب موجب افزایش کلسترول وبروز بیماریهای قلبی عروقی می شود بنابراین از لبنیات کم چرب وگوشت کم چرب استفاده شود

10) رطوبت ، نور ، اکسیژن ومجاورت با فلزاتی مثل آهن ومس موجب تسریع فساد روغن می شود روغن را در ظرف مناسب ، در محل خشک وخنک ودور از نور نگهداری کنید وپس از هربار مصرف درب ظرف را ببنید 0

11) استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن موجب ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب می شود این مواد باعث کدر ، بدبووغلیظ شدن روغن ودودکردن آن می شود بنابراین روغن را باشعله کم حرارت دهید0

12) هر نوع روغن برای کاربردخاصی تهیه شده است از روغن مایع برای مصارف پخت وبه عنوان روغن سالاد واز روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید 0

13) حداکثر 30٪ از کل انرژی دریافتی روزانه می تواند از روغن وچربی تآمین شود مصرف زیاد از حد روغن موجب چاقی وافزایش خطر فشار خون وبیماریهای قلبی وعروقی می شود 0

14)مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است واسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یا جامد نباتی ازجحیت دارد0

محمد علی نعمت الهی

کارشناس تغذیه ورژیم درمانی